ADHDの人向けのスケジュール・タスク管理術まとめ！おすすめのツールは？

ADHDとは、発達障害に含まれ生まれつき脳機能に障害があることが要因となり、さまざまな特徴のある言動や行動をとります。

脳機能に障害がある原因は、明確に解明されていません。環境的要因や遺伝的要因が複雑に関係し、単一の問題ではないといわれています。

ADHDの傾向は幼少期から出現しますが「よく動く」「よくしゃべる」など、幼い子供に見られる特徴と似ていることから、ADHDに気づかれずに大人になることもあります。今まで大きく目立たなかった特徴が、責任を伴う仕事となると難しく感じる部分があり、ADHDに気づくケースがあります。

ADHDは、発達障害の1つです。他にもASD（自閉スペクトラム症）、LD（学習障害）が発達障害に含まれます。相談機関や関係機関では、相談をすることはできますが、診断をすることはできません。ADHDの診断は、専門医がいる医療機関でおこなわれます。

先天性のため、大人になってから突然ADHDになることはありません。ADHDの傾向に気づき受診する場合は、幼少期の様子が分かる物があるとスムーズです。母子手帳や小学校の通知表など、記録されているものがあるといいでしょう。親に子供の頃の様子を聞いておくと、幼少期の様子を医師に伝えやすくなります。

ADHDは、不注意、多動性、衝動性の3つの傾向がある行動、言動が出現します。1つの特性が強く現れる場合もあれば、多動性、衝動性の2つの特性を持つこともあります。特性が混合するタイプなど、ADHDの特徴は個々によって異なります。

ADHDのどの特性を持っているタイプかによって、特徴は異なります。それぞれの特性に分けて特徴を紹介します。

個人差はありますが、多動性による行動や言動は年齢とともに落ち着いてくることがあります。子供の頃は、目立った問題行動ではなく、気づかれなかった不注意の特徴が、仕事になると目立つケースがあります。

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スケジュールやタスク管理をおこなう上で、苦労した経験がある人もいるでしょう。

ここでは、ADHDの方がタスク管理がしやすくなる方法を8つ紹介しますので、参考にしてください。

やるべきことを一覧にし書き出すToDoリストは、ADHDの方がタスク管理をする上で効果的です。

いつでも見られる位置に作成したToDoリストを置いておくことで、やるべきことを忘れてしまわないように対応することができます。期日や約束の日時が決まっているものは、メモとしてToDoリストに残しておくといいでしょう。タスク漏れなどを防ぐことができ、優先順位を決める時にも役立ちます。

作成したToDoリストは、いつでも見られるところに置いておくとより効果的です。

タスクを書き出す場合は、細分化して書き出すとやるべきことが明確になります。1つの指示の中に複数の行動が必要な場合は、それぞれに分けてタスクにします。

例えば、「床掃除をする」というタスクを実行する場合は、床掃除のタスクを細分化し目に見えるようにすることで取り組みやすくなります。
細分化する場合は下記のようにおこないます。
・掃除機を用意する
・床に置いてある物をどかす
・掃除機をかける
・床に置いてあった物を戻す
・掃除機を片付ける

ADHDの方は、タスクを細分化し過程を明確にすることで取り組みやすくなります。

タスクの発生時にアラームを活用すると、時間を区切って課題に取り組むことができます。

アラームを使用することで、やるべきことを漏れなく実行することができます。集中しすぎてしまう傾向がある方は、タスクを開始する際にもアラームをセットしておくとといいでしょう。「このタスクは何時間やる」と時間を区切りながら進めることで、他のタスクに影響が出ないようにできます。

タスクの優先順位と所要時間を明確に書き出すことで、計画的に物事を進めることができます。

優先順位より自分の好きな課題をする傾向がある方は、提出期限に間に合わず困ったことがあるのではないでしょうか。

優先順位をつけタスクを整理する際は、同僚や上司など周囲の人に協力してもらうといいでしょう。ToDoリストを作成しておくと、周囲の人がリストを元にサポートできるので支援しやすくなります。

優先度の高いタスクを色付きのペンやマーカーで記載することで、一目で優先度が高いタスクを見つけることができます。付箋などを使用し目立たせることも有効です。

目立つ色や付箋を用いることで、視野に入りやすくなり確認しやすくなるため、タスク漏れを防ぐことができます。

定期的にタスクを見直すことで、落ち着いて課題に取り組むことができます。仕事は追加案件などタスクの優先順位が流動的に変化する場合があります。タスクを見直し一度落ち着いて確認することで、ミスを防ぐことができます。

タスクを見直した後は、周囲の人に協力してもらいダブルチェックするといいでしょう。タスク漏れがないかを確認し、進捗状況を共有することもできます。

タスク管理ツールを活用することで、タスク漏れや過度に時間をかけてしまうことを防げます。

周囲の人とスケジュールを共有できるものや、時間になると通知してくれるなど多様なタスク管理ツールがあります。さまざまなタスク管理ツーがあるため、自分に必要な機能がついているものを選ぶといいでしょう。

周囲に声掛けしてもらうことで、依頼されたことを忘れてしないか、計画通りに進行しているか再確認することができます。

仕事では、急な依頼でスケジュール変更をする場合があります。新しい案件を始めると、もともと取り組んでいた仕事を忘れてしまうケースがあります。周囲の同僚や上司に声掛けをお願いしておくと、定期的にタスクを再確認できるでしょう。

リマインドしながら業務を進めることで、タスク管理がしやすくなります。

ADHDの方はタスク管理ツールを利用することで効率的にタスクを管理することができます。

たくさんあるタスク管理ツールの中からADHDの方が使いやすいおすすめを5つ紹介しますので、参考にしてください。

ADHDの方が開発したタスク管理ツールです。ADHDの方がタスク管理を習得できるように考えられたトレーニングツールでもあります。タスクを細分化することで、課題をやり遂げることができるでしょう。

1つのタスクを完了するために複数の工程が必要な場合、どのようなタスクが必要なのか見えにくくなります。タスクの内容を細分化し目で見えるようにすることで、課題を先送りせず取り組みやすくなります。

時間を守ることが不得意で遅刻してしまうことがある方におすすめのタスク管理ツールです。

毎日おこなうルーチンを設定した所要時間をもとに知らせてくれるツールです。1つ1つアナウンスしてくれるので、時間を守り規則正しい生活を送ることができます。

朝の支度が不得意で、仕事や約束に遅刻してしまう人は「朝の支度」を設定して利用するといいでしょう。「歯磨きを今から5分間してください」など、所要時間とタスクをアナウンスしてくれます。分かりやすいアナウンスなので簡単に使用できます。

タスクやスケジュールを忘れてしまう傾向がある方におすすめのタスク管理ツールです。タスクを確認できるしくみが大切だと考え作られています。

スケジュール管理機能、服用管理機能、やりたいことを設定できるセルフチェック機能など一連のタスク管理をまとめておこなうことができます。

タスクやスケジュールを忘れてしまう傾向がある方におすすめのツールです。LINEを使用して時間管理とタスク管理ができます。

LINEで友達追加をし、通知して欲しい日時と内容をトーク画面から送ります。入力した内容を指定の日時にトーク画面で知らせてくれるサービスです。操作が簡単で使用しやすくなっています。

提出期限などのスケジュール管理が不得意な方におすすめのタスク管理ツールです。

同僚や上司、家族など複数の人とスケジュールを共有することができます。自分だけではなく、複数の人とスケジュール管理することで、時間管理を協力してもらいやすくなります。提出期限などをGoogleカレンダー上で管理することで、同僚や上司とダブルチェックしやすくなります。

ToDoリストを入力できる項目があり、タスク管理もしやすくなります。

ADHDの方がタスク管理を難しいと感じる時は、どのような時なのでしょうか。

理由を3つ紹介していきます。

ADHDの特性から物事を順序だてて考えることが苦手なため、優先順位をつけることが困難です。

案件の優先度や提出期限とは関係なく、衝動性の特性から自分がやりたい仕事から進めてしまう傾向があります。そのため、提出期限を守ることができないことがあり、「時間が守れない人」「スケジュール管理ができない人」と評価されてしまうことがあります。

ADHDの特性が要因となっていることを本人と周囲が理解し、タスク管理をする上で支援が必要です。本人も支援が必要なことを理解し、周囲に協力を要請できるといいでしょう。

案件にどのくらいの時間がかかるか、正しく理解できず時間配分が困難です。

実際は時間内に仕上がる案件でも、集中力を持続させることが苦手なため、必要以上に時間を要する場合があります。自分に必要な時間を正しく把握できていないケースもあります。

タスクに対してどの程度時間がかかったのかを実際に計り、メモに残しておくといいでしょう。日常的に続けることで、必要な時間を把握することができます。

複数の課題を進めることが苦手なため、新しいタスクが入ると前のことを忘れてしまう傾向があります。

新しいタスクが入ることで優先順位が分からなくなり、前のタスクを失念してしまったり、やり遂げられないことがあります。定期的にタスクを確認する時間を作るといいでしょう。不注意の傾向が強い人は周囲の同僚や上司、家族と一緒にタスク管理をする時間を作るとミスを防ぐことができます。

ADHDの方がタスク管理をするメリットには、どのような事があるのでしょうか。

タスク管理をするメリットを3つ紹介していきます。

タスク管理の方法として前章でToDoリストの作成を紹介しました。ToDoリストは仕事や日常生活を送る上で、やるべきことを把握するための方法として広く利用されています。

ADHDの方のタスク管理にはToDoリストが有効です。一覧でリストにすることで、業務の見落としを減らすことができるでしょう。

タスク管理をする際に、提出期限や打ち合わせの日程を一緒に記載し優先順位をつけることで、ADHDの方はスケジュール管理がしやすくなります。

スケジュールやタスク開始前には、アラームを一緒に使用することでスケジュールを忘れてしまうことを防げます。

ToDoリストのタスクに終わったら線を引いて消す、もしくは完了のチェックを入れることで、どのタスクが残っているかを明確に確認することができます。

残りのタスクを一目で確認でき、終わったタスクが分かりやすく達成感を得られます。タスク管理をすることで進捗状況を把握しやすく、安心感を持って仕事に取り組めます。

ADHDの方が安定して就労できるように支援している場所は、どのようなところがあるのでしょうか。

就労を支援している機関を5つ紹介していますので、参考にしてください。

ハローワークには障害者専用窓口が設置されています。障害者手帳がなくても使える窓口なので、手帳を持っていないADHDの方も利用することができます。専門的な知識を持ったスタッフが、就労における情報提供や相談業務をおこなっています。

希望に応じて特性に合わせた求人の紹介、面接準備、採用面接への同行、就労決定後のフォローなど継続した支援を実施しています。他の専門機関と連携をとり、多様なニーズに合わせた支援を実施し、必要な専門機関の紹介もおこないます。

地域障害者職業センターは、ハローワークと連携し、職業評価・指導・訓練など職業リハビリテーションをおこなう施設です。全国に設置され、一人一人のニーズに合わせた支援を実施しています。医療、教育、保健、福祉などの各関係機関を連携し、地域の就労を支援するためのネットワークを構築しています。

地域障害者職業センターは、事業者に対しての相談・援助もおこないます。事業主のニーズや雇用管理の課題を分析し、障害者雇用をする上に必要な専門的な助言や援助を実施しています。

発達障害者支援センターは、発達障害児（者）と家族に対して総合的に支援する専門機関です。豊かな地域生活がおくれるように支援します。

発達障害に関する行動面やコミュニケーションの相談や、職場や学校での困りごと、福祉制度などの相談業務に対応しています。ADHDは発達障害の1つなので、特性に合わせた助言、支援を受けやすくなります。発達支援や就労支援など多様なニーズに対応し、教育、保険、福祉、労働、医療などの専門機関とネットワークを構築しています。支援が必要になった際に適切な連携機関を紹介・助言をおこないます。

発達障害者支援センターの支援は地域性があるため、支援内容は住んでいる地域によって異なる場合があります。

障害者就業・生活支援センターは、関係機関と連携し、就労面と生活面の支援をおこないます。就労面では就労に向けての準備から就職後の定着まで支援します。本人だけの支援ではなく、雇用する事業所へ雇用管理について助言もおこないます。

生活面では、住居、年金、余暇活動など安定した日常生活、地域生活を送るための自己管理について助言します。

安定した職業生活が送れるように、就労面、生活面を一体的に支援します。相談業務は、センターの窓口や職場・家庭訪問を通して実施しています。

一般就労等を希望している65歳未満の方が利用できます。訓練や実習、本人に合った職場開拓、就労後の定着フォローまでをおこなう障害者総合支援法に基づいた障害福祉サービスです。

訓練内容は、就労に必要な知識や技術の取得を目指した内容となり、ビジネスマナー、パソコン操作、調理、清掃など事業所によって異なります。

24ヵ月間利用することができ、就職後の6ヵ月間の定着フォローを含みます。24ヵ月まとめて利用することもできれば、12ヵ月ずつなど分割して利用することも可能です。

仕事を進めていく上で、スケジュール管理やタスク管理が課題になることあるでしょう。

ADHDの方がタスク管理する時は、メモの取り方や周囲からの協力など、ちょっとした工夫をすることでしやすくなります。タスク管理ツールを活用するのも有効です。さまざまなタスク管理術やツールがあるため、自分自身が取り入れやすい方法を見つけるといいでしょう。

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